Kalan merkitys sydämen ja aivojen terveydelle tunnetaan hyvin. Kalaisan ruokavalion hyvinvointivaikutukset ovat kuitenkin paljon laajemmat. Erityisen tärkeää kalansyönti on osana aktiivista ja liikkuvaa elämäntapaa, kertoo hyvinvointistudio Lupauksen kunto- ja ravintovalmentaja Riina Laaksonen.
Keho tarvitsee pehmeitä rasvoja
On taas se aika vuodesta: lähestyvä kesä houkuttelee kuntosalille niin keventäjät, kiinteyttäjät kuin massan rakentajatkin. Moni karsii kuntokuurilla rasvan ruokavaliostaan kokonaan, vaikka hyvien rasvojen saanti on välttämätöntä esimerkiksi aivojen ja rasva-aineenvaihdunnan toiminnalle. Tärkeintä olisikin kiinnittää huomiota ravinnosta saatavan rasvan laatuun laatuun.
Kunto- ja ravintovalmentaja Riina Laaksonen syö itse kalaa jopa neljästi viikossa, ja haluaa kannustaa myös muita liikkujia valitsemaan lautaselleen terveellisiä ja hyviä rasvoja sisältäviä kalaherkkuja.
-Kalasta liikkuja saa hyvälaatuisia pehmeitä rasvoja sekä proteiinia, minkä lisäksi kalassa on runsaasti D-vitamiinia. Pehmeät rasvat ovat erittäin tärkeitä kuntoilijan ruokavaliossa, sillä niitä tarvitaan paitsi energianlähteeksi myös normaalin hormonaalisen toiminnan sekä kehon välittäjäaineiden tasapainon ylläpitoon, Laaksonen painottaa.
Hyvinvointia kalasta
Kalan terveysvaikutuksia on tutkittu paljon, ja kala komeilee virallisten ravintosuositusten kunniapaikalla. Yhä useammin kala löytää tiensä myös erilaisiin erityisruokavalioihin. Riina Laaksosen mukaan tähän on monta syytä.
-Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalan säännöllinen käyttö vähentää sydän- ja verisuonitautiriskiä ja parantaa diabeetikoiden sokerinsietokykyä. Kalan rasvat vaikuttavat positiivisesti vastustuskykyyn, luustoon, ihoon, keskittymiseen ja mielialaan. Lisäksi kalan sisältämillä omega-3 -rasvahapoilla on tulehduksia estäviä antioksidanttisia vaikutuksia.
Kalan nauttiminen osana tasapainoista ateriarytmiä voi Laaksosen mukaan auttaa myös painonhallinnassa.
-Kala on terveellistä ja hyvin sulavaa syötävää. Hyvien rasvojen ja proteiinin lisäksi se sisältää paljon vitamiineja sekä monia kivennäis- ja hivenaineita.
Aktiiviliikkujan kalaherkut
Mitä ravintovalmentaja sitten haluaisi nähdä niin aktiiviliikkujan kuin sunnuntaikuntoilijankin lautasella? Entä kuinka paljon kalaa liikkuva ihminen tarvitsee viikoittain?
-Kalaa suositellaan syötäväksi 2–4 kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen. Itse pyrin syömään mahdollisuuksien mukaan paikallisia kaloja, joiden kasvatus tai kalastus on kestävällä pohjalla.
Laaksosen omiin suosikkeihin kuuluvat uunikala ja kalakeitot. Lisäksi kala maistuu salaatissa.
- Yksi lemppareistani on runsas vihersalaatti, jossa päällä paistettua kalaa, vaikkapa lohta tai siikaa. Sitä suosittelen myös asiakkailleni. Annoksesta saa todella vaihtelevan lisäämällä salaattiin erilaisia tuoreita aineksia ja esimerkiksi kvinoaa, tummaa riisiä ja papuja, Laaksonen vinkkaa.
Lisätietoja
Katriina Partanen, toiminnanjohtaja, Pro Kala
0400 827 277, katriina.partanen@prokala.fi
www.prokala.fi
Riina Laaksonen, perustaja, Lupaus
040 180 1535, riina@hyvinvointistudiolupaus.fi
www.hyvinvointistudiolupaus.fi
Reseptit
Aurinkoinen kalakeitto
1 sipuli
2 porkkanaa
1 oranssi tai keltainen paprika
1 fenkoli
1 rkl voita tai rypsiöljyä
1 tl currya tai kurkumaa
7,5 dl – 1 l kalalientä
1 tähtianis
1 – 2 appelsiinia
400 g kuha-, ahven-, siika- tai kirjolohifileetä
suolaa
tuoretta tilliä
Kuori sipuli ja porkkanat. Huuhtele paprika ja fenkoli. Leikkaa kasvikset lohkoiksi.
Kuumenna rasva kattilassa ja lisää siihen currya tai kurkumaa. Lisää kasvikset ja kääntele hetken aikaa.
Kaada joukkoon kalaliemi ja lisää tähtianis. Keitä, kunnes kasvikset kypsyvät, 10 – 15 min.
Pese appelsiini huolellisesti ja kuivaa. Raasta oranssia kuorta ja puserra appelsiinista sitten mehu. Lisää nämä keittoon.
Paloittele nahattomat kalafileet. Lisää kalapalat keittoon, samoin tuore, hienonnettu tilli. Keitä, kunnes kala kypsyy eli 3 – 4 min.
Välimeren siikaa
2-4 kpl siikafileetä (nahaton ja ruodoton filee, noin 150 g/ ruokailija)
hienoa merisuolaa
mustapippuria myllystä
2 kevätsipulin vartta
1 punainen paprika
2 luumutomaattia
1 dl kalamata-oliiveja
4 oksaa tuoretta timjamia
sitruunan mehua
oliiviöljyä
Pese vihannekset ja leikkaa ne suupaloiksi. Leikkaa oliivit puoliksi. Levittele vihannekset ja oliivit uunivuokaan ja mausta oliiviöljyllä suolalla ja pippurilla. Laita timjaminoksia päällimmäiseksi.
Paahda vihanneksia 180 °C-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Asettele kalafileet paahdettujen vihannesten päälle. Mausta kalan pinta sitruunan mehulla, suolalla ja pippurilla.
Kypsennä siikaa vihannespedillä 180 °C-asteisessa uunissa noin 5 minuuttia. Valmista kastike sekoittamalla 0,5 dl oliiviöljyä ja sitruunan mehua, mausteiksi suolaa ja pippuria. Tarjoile siian lisukkeena oliiviöljykastiketta ja esimerkiksi keitettyjä linssejä.